Karbohidrat: Bagaimana karbohidrat masuk ke dalam diet sehat



Karbohidrat sering mendapatkan rap yang buruk, terutama dalam hal penambahan berat badan. Tetapi karbohidrat tidak semuanya buruk. Karena banyak manfaat kesehatannya, karbohidrat memiliki tempat yang tepat dalam diet Anda. Padahal, tubuh Anda membutuhkan karbohidrat agar berfungsi dengan baik.

Tetapi beberapa karbohidrat mungkin lebih baik untuk Anda daripada yang lain. Pahami lebih banyak tentang karbohidrat dan bagaimana memilih karbohidrat sehat.

Memahami karbohidrat
Karbohidrat adalah jenis makronutrien yang ditemukan di banyak makanan dan minuman. Sebagian besar karbohidrat muncul secara alami dalam makanan nabati, seperti biji-bijian. Pabrik makanan juga menambahkan karbohidrat ke makanan olahan dalam bentuk pati atau gula tambahan.

Sumber umum karbohidrat yang terjadi secara alami meliputi:

Buah-buahan
Sayuran
susu
Gila
Biji-bijian
Biji
Legum
Jenis karbohidrat
Ada tiga jenis utama karbohidrat:

Gula. Gula adalah bentuk karbohidrat paling sederhana dan terjadi secara alami pada beberapa makanan, termasuk buah-buahan, sayuran, susu dan produk-produk susu. Jenis-jenis gula termasuk gula buah (fruktosa), gula meja (sukrosa) dan gula susu (laktosa).
Pati. Pati adalah karbohidrat kompleks, artinya terbuat dari banyak unit gula yang terikat bersama. Pati terjadi secara alami pada sayuran, biji-bijian, dan kacang kering dan kacang polong.
Serat. Serat juga merupakan karbohidrat kompleks. Ini terjadi secara alami pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang kering dan kacang polong.
Lebih banyak istilah karbohidrat: Karbohidrat bersih dan indeks glikemik
Istilah seperti "karbohidrat rendah" atau "karbohidrat bersih" sering muncul pada label produk. Tetapi Administrasi Makanan dan Obat-obatan tidak mengatur istilah-istilah ini, jadi tidak ada arti standar. Biasanya "karbohidrat bersih" berarti jumlah karbohidrat dalam suatu produk tidak termasuk serat, atau tidak termasuk serat dan alkohol gula.

Anda mungkin juga pernah mendengar pembicaraan tentang indeks glikemik. Indeks glikemik mengklasifikasikan makanan yang mengandung karbohidrat sesuai dengan potensinya untuk meningkatkan kadar gula darah Anda.

Diet penurunan berat badan berdasarkan indeks glikemik biasanya merekomendasikan pembatasan makanan yang lebih tinggi pada indeks glikemik. Makanan dengan peringkat indeks glikemik yang relatif tinggi termasuk kentang dan roti putih, dan pilihan yang kurang sehat seperti makanan ringan dan makanan penutup yang mengandung tepung olahan.

Banyak makanan sehat, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan dan produk susu rendah lemak, secara alami lebih rendah pada indeks glikemik.

Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan?
Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan agar karbohidrat membentuk 45 hingga 65 persen dari total kalori harian Anda.

Jadi, jika Anda mendapat 2.000 kalori sehari, antara 900 dan 1.300 kalori harus dari karbohidrat. Itu berarti antara 225 dan 325 gram karbohidrat sehari.

Anda dapat menemukan kandungan karbohidrat dari makanan dalam kemasan pada label Fakta Gizi. Label tersebut menunjukkan karbohidrat total - yang meliputi pati, serat, gula alkohol, dan gula alami dan gula tambahan. Label mungkin juga mencantumkan secara terpisah total serat, serat larut dan gula.

Karbohidrat dan kesehatan Anda
Meskipun rap mereka buruk, karbohidrat sangat penting untuk kesehatan Anda karena beberapa alasan.

Memberikan energi
Karbohidrat adalah sumber bahan bakar utama tubuh Anda. Selama pencernaan, gula dan pati dipecah menjadi gula sederhana. Mereka kemudian diserap ke dalam aliran darah Anda, di mana mereka dikenal sebagai gula darah (glukosa darah).

Dari sana, glukosa memasuki sel-sel tubuh Anda dengan bantuan insulin. Glukosa digunakan oleh tubuh Anda untuk energi, dan bahan bakar semua kegiatan Anda - apakah itu untuk joging atau hanya bernapas. Glukosa ekstra disimpan di hati, otot, dan sel-sel lain untuk digunakan nanti, atau diubah menjadi lemak.

Melindungi dari penyakit
Beberapa bukti menunjukkan bahwa biji-bijian dan serat makanan dari makanan utuh membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Serat juga dapat melindungi dari obesitas dan diabetes tipe 2. Serat juga penting untuk kesehatan pencernaan yang optimal.

Mengontrol berat badan
Bukti menunjukkan bahwa makan banyak buah, sayuran, dan biji-bijian dapat membantu Anda mengontrol berat badan. Kandungan curah dan seratnya membantu mengontrol berat badan dengan membantu Anda merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori. Bertolak belakang dengan apa yang diklaim oleh diet rendah karbohidrat, sangat sedikit penelitian yang menunjukkan bahwa diet yang kaya karbohidrat sehat menyebabkan peningkatan berat badan atau obesitas.

Pilih karbohidrat Anda dengan bijak
Karbohidrat adalah bagian penting dari diet sehat, dan menyediakan banyak nutrisi penting. Meski begitu, tidak semua karbohidrat diciptakan sama.

Berikut cara membuat karbohidrat sehat bekerja dalam diet seimbang:

Tekankan buah dan sayuran yang kaya serat. Bertujuan untuk buah-buahan dan sayuran segar, beku dan kalengan tanpa tambahan gula. Pilihan lain adalah jus buah dan buah kering, yang merupakan sumber gula alami pekat dan karenanya memiliki lebih banyak kalori. Buah dan sayuran utuh juga menambahkan serat, air, dan curah, yang membantu Anda merasa lebih kenyang dengan kalori yang lebih sedikit.

Pilih biji-bijian utuh. Biji-bijian utuh adalah sumber yang lebih baik daripada biji-bijian olahan serat dan nutrisi penting lainnya, seperti vitamin B. Biji-bijian olahan melalui proses yang menghilangkan bagian biji-bijian - bersama dengan beberapa nutrisi dan serat.

Tetap berpegang pada produk susu rendah lemak. Susu, keju, yogurt, dan produk susu lainnya adalah sumber kalsium dan protein yang baik, ditambah banyak vitamin dan mineral lainnya. Pertimbangkan versi rendah lemak, untuk membantu membatasi kalori dan lemak jenuh. Dan waspadalah terhadap produk susu yang telah menambahkan gula.

Makan lebih banyak legum. Legum - yang termasuk kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil - adalah makanan yang paling serbaguna dan bergizi. Mereka biasanya rendah lemak dan tinggi folat, potasium, zat besi dan magnesium, dan mereka mengandung lemak dan serat yang bermanfaat. Legum adalah sumber protein yang baik dan bisa menjadi pengganti yang sehat untuk daging, yang memiliki lebih banyak lemak jenuh dan kolesterol.

Batasi penambahan gula. Menambahkan gula mungkin tidak berbahaya dalam jumlah kecil. Tetapi tidak ada manfaat kesehatan untuk mengkonsumsi sejumlah gula tambahan. Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan bahwa kurang dari 10 persen kalori yang Anda konsumsi setiap hari berasal dari tambahan gula.

Jadi pilihlah karbohidrat Anda dengan bijak. Batasi makanan dengan tambahan gula dan biji-bijian olahan, seperti minuman manis, makanan penutup dan permen, yang dikemas dengan kalori tetapi rendah nutrisi. Sebaliknya, pilihlah buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.

Komentar